Süß, süßer, Zuckerfalle!

Dass Cola und Süßigkeiten viel Zucker enthalten, wissen wir alle. Aber in vielen Nahrungsmitteln ist der hohe Zuckeranteil nicht auf den ersten Blick zu erkennen. Brot, Ketchup und Fruchtjoghurt sind solche Kandidaten, bei denen schon genauer auf die Verpackung geschaut werden sollte. Was kann also aktiv dafür getan werden, nicht in die Zuckerfalle zu tappen?


Gummibärchen oder Blaubeeren? Schokolade oder Banane? In der Theorie ist die Wahl klar. Aber die Verlockungen des Alltags in Form von Kuchen, Limo und Co. sind groß und schnell werden wir schwach: Zucker aktiviert unser Belohnungszentrum im Hirn wie kein Obst der Welt es kann. Die Zuckerlust zu bremsen ist deshalb keine einfache Sache. Eins vorab: Ohne geht es nicht, denn wir brauchen die Energie. Aber eben nicht in Form von „reinem“ Zucker. Unser Körper wandelt ganz allein Kohlenhydrate zu Glukose um.


25 Gramm pro Tag

… das empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Die Statistiken zeigen, dass jeder Deutsche täglich 86 Gramm zu sich nimmt. Was beim täglichen Konsum oft unterschätzt wird, ist der Zucker, der sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln versteckt. Zucker macht nicht nur süß, sondern unterstreicht Aromen, mildert Säure und wirkt sich auch auf die Farbe und Konsistenz von Lebensmitteln aus. Deshalb landet Industriezucker in vielen Gerichten, die gar nicht „süß“ sind. Gesund ist der hohe Zuckerkonsum nicht. Der Insulinspiegel steigt, oft auch das Gewicht, der Körper fühlt sich träge.


Zucker verstehen

Saccharose, Kristallzucker, Dextrose, Maltodextrin, Gerstenmalzextrakt: Zucker hat viele Namen. Deshalb ist es gar nicht so einfach, Zuckerfallen auf Anhieb zu erkennen. Nicht nur die Kenntnis der verschiedenen Namen hilft hier weiter. Seit 2016 sind Hersteller verpflichtet, genau anzugeben, wie viel Gramm Zucker sich in 100 Gramm des Produkts verbergen. Die Zutatenliste auf der Verpackung geht dabei der Reihe nach: Steht Zucker ganz oben, ist er auch am meisten im Produkt enthalten. 


Viele Hersteller drucken Zuckerangaben auch direkt auf die Packung und preisen so den reduzierten Zuckergehalt an. Hier gibt es aber starke Unterschiede. „Ohne Zucker“ bzw. „Zuckerfrei“ bedeutet genau das: Hier kommen nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker auf 100 Gramm. „Zuckerarm“ heißt, dass nur 5 Prozent Zucker enthalten sind. Schreibt der Hersteller „Zuckerreduziert“ auf die Verpackung, muss die Zuckermenge mindestens 30 Prozent niedriger sein als bei einem vergleichbaren Produkt.


Erste Schritte zu einem Alltag „ohne“

Sie wollen die Herausforderung, weniger Zucker zu essen, annehmen? Sehr gut – und vielleicht helfen Ihnen folgende Schritte:

1. Bestandsaufnahme

Kühlschrank, Vorratskammer, Keller: Durchforsten Sie Ihre Bestände und sortieren Sie alles aus, was Ihrem Projekt im Weg steht.

2. Selber kochen

Die meisten verarbeiteten Lebensmitteln enthalten zu viel Zucker. Wenn Sie selber kochen und backen, wissen Sie genau, was drin ist und behalten den Zucker-Überblick viel leichter. Einen Gratis-Download für ein ganzes Buch mit zuckerarmen Rezepten gibt es hier.

3. Alternativen finden

Für viele ungesunde Varianten gibt es gesunde Alternativen! Tauschen Sie zuckerreichen Fruchtjoghurt doch gegen Naturjoghurt mit frischen Früchten. Statt Knuspermüsli gibt es leckere Haferflocken mit Obst. Fruchtsaft tauschen Sie mit frischem Wasser, in das Sie Früchte und Kräuter geben. Und es gibt viele Rezepte, die ganz ohne Zucker auskommen. 

4. Mitstreiter suchen

Gemeinsam geht es immer leichter: Suchen Sie sich Mitstreiter zur gemeinsamen Suche der Zuckerfallen, zum Ausprobieren neuer Rezepte und zur gegenseitigen Motivation.

5. Heißhunger stoppen

Fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse, ein Stück Käse oder eine halbe Avocado können helfen, den plötzlichen Appetit auf etwas Süßes zu zügeln.

6. Süß geht auch anders

Erkundigen Sie sich nach alternativen Süßungsmitteln. Möglich ist z. B. die Süße aus Trockenfrüchten wie Datteln, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker.

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