Weniger Zucker ist süß

Morgens Müsli, mittags Nudeln mit Fertigsoße, abends Tiefkühlpizza aus dem Backofen – überall ist Zucker versteckt. In vielen Nahrungsmitteln ist der hohe Zuckeranteil nicht auf den ersten Blick zu erkennen. Wer’s weiß, tappt nicht in die Zuckerfalle.

Gummibärchen oder Blaubeeren? Schokolade oder Banane? In der Theorie ist die Wahl klar. Aber die Verlockungen des Alltags in Form von Kuchen, Limo und Co. sind groß und schnell werden wir schwach: Zucker aktiviert unser Belohnungszentrum im Hirn, wie kein Obst der Welt es kann. Die Zuckerlust zu bremsen ist deshalb keine einfache Sache.

 

Je weiter vorne in der Zutatenliste etwas steht, desto mehr davon steckt im Produkt. Aber weil sich das mittlerweile herumgesprochen hat, tricksen die Hersteller und verteilen einfach mehrere Zuckerarten in einem Produkt.

 

Beachten Sie beim Lesen der Zutatenliste, dass Zucker viele Namen hat und nicht immer als „Zucker“ deklariert wird. Auch Glucose-Fructose-Sirup, Maltodextrin, Magermilchpulver und Polydextrose sind Zucker.

 

Sich nicht von Nährwerttabelle täuschen lassen

Auf jedem Produkt muss auch eine Nährwerttabelle aufgedruckt sein. Sie gibt unter anderem den Gesamtzuckergehalt pro 100 Gramm oder 100 Milliliter an. Hier tricksen manche Hersteller wieder, weil sie die Nährwerte zusätzlich für Portionsgrößen angeben. Diese Mengen sind oft sehr klein bemessen, die meisten Menschen essen wesentlich mehr. Rechnen Sie die Nährwerte in diesem Fall um – nur dann wissen Sie, wie viel Zucker das Nahrungsmittel tatsächlich enthält.

 

Salziges unter die Lupe nehmen

Zucker ist Füllstoff, Geschmacksträger und Konservierungsmittel. Darum ist es wichtig, auch bei Herzhaftem auf das Etikett zu schauen. Zucker-Spitzenreiter sind Rotkohl, Currywurst, Pizza und andere Fertiggerichte, Gewürzgurken und Krautsalat sowie pikante Salate und Saucen. Auch bei Brot, Gemüsekonserven sowie Fleisch- oder Fischprodukten lohnt ein Blick aufs Etikett.

 

Gesunder Zucker – echt?

Bei Bio-Produkten oder Kinderlebensmitteln werden auf der Zutatenliste häufig Honig, verschiedene Siruparten, natürliche Fruchtsüße oder Dicksäfte aufgeführt. Es macht aber keinen Unterschied, ob mit Rübenzucker, Apfeldicksaft oder Honig gesüßt wurde. Manche dieser Produkte enthalten im Endeffekt sogar mehr Zucker als Vergleichsprodukte mit normalem, weißen Haushaltszucker.

 

Austauschstoffe beurteilen

Zuckeraustauschstoffe, Süßstoffe, süßende Zutaten – da verliert man schnell den Überblick. Synthetisch hergestellte Süßstoffe enthalten keine Kalorien und haben eine Süßkraft, die zwischen 30 und 3.000-mal höher ist als die von Zucker. Zuckeraustauschstoffe sind süß schmeckende Kohlenhydrate mit weniger Kalorien als Zucker. Weil sie auch weniger süß sind, muss oft mehr davon verwendet werden, was die Kalorienzahl erhöht.

 

Werbung erkennen

Versprechen wie „ungesüßt“ oder „ohne Zuckerzusatz“ auf Verpackungen vermitteln den Eindruck, das Produkt enthalte kaum oder keinen Zucker. Hier sollten Sie aufpassen. Als Ersatz kommen dann süßende Zutaten wie Trockenfrüchte und Molken zum Einsatz.

Balance- oder Diätprodukte sind mit Vorsicht zu genießen, weil zwar der Fettanteil reduziert, dafür aber mehr Zucker zugesetzt wurde.

 

Unverarbeitetes kaufen

Je stärker verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto mehr Zusatzstoffe und eben auch Zucker stecken darin. Wer dagegen auf ursprüngliche Lebensmittel setzt und selbst kocht, weiß genau, wie viel Zucker er zu sich nimmt.

Auch Produkte mit kurzen Zutatenlisten und einer geringeren Haltbarkeit wurden in der Regel weniger verarbeitet und kommen mit weniger verstecken Zuckern aus.

 

Tipp:

Zuckerarme Rezeptbücher für den Alltag oder den Kindergeburtstag gibt es kostenfrei auf gesundetaten.de/zuckerarm

1. Selber kochen

Die meisten verarbeiteten Lebensmitteln enthalten zu viel Zucker. Wenn Sie selber kochen und backen, wissen Sie genau, was drin ist und behalten den Zucker-Überblick viel leichter. Einen Gratis-Download für ein ganzes Buch mit zuckerarmen Rezepten gibt es hier.

2. Alternativen finden

Für viele ungesunde Varianten gibt es gesunde Alternativen! Tauschen Sie zuckerreichen Fruchtjoghurt doch gegen Naturjoghurt mit frischen Früchten. Statt Knuspermüsli gibt es leckere Haferflocken mit Obst. Fruchtsaft tauschen Sie mit frischem Wasser, in das Sie Früchte und Kräuter geben. Und es gibt viele Rezepte, die ganz ohne Zucker auskommen.

3. Heißhunger stoppen


Fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse, ein Stück Käse oder eine halbe Avocado können helfen, den plötzlichen Appetit auf etwas Süßes zu zügeln.

4. Süß geht auch anders


Erkundigen Sie sich nach alternativen Süßungsmitteln. Möglich sind z. B. die Süße aus Trockenfrüchten wie Datteln, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker. 

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